Cálcio: você consome a quantidade necessária?
Oi mulheres descomplicadas!!! Como já conversamos, a osteoporose afeta mais mulheres do que homens e pode prejudicar o nosso bem-estar pois aumenta o risco de fraturas ósseas. Já falamos também que todas as pessoas com osteoporose devem ser incentivadas a mudanças de hábitos de vida que compreende principalmente atividade física e a dieta rica em cálcio.
Uma dieta rica em cálcio é importante durante a formação da massa óssea, ou seja, na infância e adolescência. Por isso devemos incentivar as crianças e adolescentes a ingerirem leite e derivados, os alimentos mais ricos em cálcio, pois o pico de massa óssea é atingido ao fim do término do crescimento do esqueleto, entre 18 a 30 anos. Quanto maior o pico de massa óssea, menor o risco de osteoporose lá na frente.
Quem tem osteoporose deve consumir em torno de 1000 a 1500mg de cálcio por dia, por meio de dieta e/ou suplementação (com medicamentos). De uma forma simplificada, um copo de leite, um copo de iogurte e uma fatia e meia de queijo contêm, aproximadamente, 300 mg de cálcio elementar cada.
Veja uma tabela com alguns exemplos de alimentos e a biodisponibilidade (quanto de cálcio nos fornece) de cálcio em mg.
Alimento | Quantidade | Ca(mg) |
Leite integral | 1 xícara | 288 |
Leite desnatado | 1 xícara | 296 |
Queijo cottage | 12g | 320 |
Queijo fresco | 1 fatia | 200 |
Iogurte Integral | 1 xícara | 272 |
Iogurte desnatado | 1 xícara | 294 |
Ostras cruas | 1 xícara | 226 |
Brócolis cozido | 1 talo | 158 |
Couve cozida | 1 xícara | 289 |
Espinafre | 1 xícara | 200 |
Tofu | 100g | 128 |
Feijão preto | 1 xícara | 80 |
Cenoura | 1 xícara | 45 |
Sardinha enlatada em óleo | 85g | 372 |
Amêndoas | 1/2 xícara | 160 |
A suplementação de cálcio pode ser feita por meio de sais de cálcio, nas formas de carbonato e citrato de cálcio, contendo, cada uma, respectivamente 40% e 25% cálcio elementar. A vitamina D também deve ser suplementada , pois é substância fundamental para a manutenção de um esqueleto de boa qualidade e prevenção/ tratamento da osteoporose em adultos e idosos que não se expõem ao sol regularmente.
Falamos sobre a vitamina D em outro post aqui no blog, se estiver curiosa, dê uma olhadinha depois!
Mulheres com osteoporose diagnosticada pela densitometria óssea, história prévia de fratura de coluna vertebral e de quadril, ou com alto risco para fraturas devem ser tratadas com medicamentos próprios para osteoporose, quando seu médico achar necessário.
Existem 2 tipos de tratamento medicamentoso: os agentes anti-reabsortivos, que são drogas que reduzem a perda óssea; e as drogas anabólicas, que estimulam a formação óssea.
Anti-reabsortivas | Anabólicas |
Estrogênios | Fluoreto de sódio |
Bifosfonados | Andrógenos |
Raloxifeno | Hormônio de crescimento |
Calcitonina | Paratormônio |
Sempre consulte seu/ sua médico/a para estabelecer qual é o melhor tratamento para a osteoporose e se, em alguns casos, deve-se fazer uma terapia combinada.
Bom, meninas, acho que deu pra descomplicar a importância sobre o Cálcio na alimentação…
#ficaadica: alimentação rica em cálcio, tomar sol de vez em quando, fazer exercícios físicos regulares, não fumar são hábitos saudáveis para prevenção da osteoporose!
FONTES: (1) Consenso Brasileiro de Osteoporose 2002; (2)The prevention and treatment of osteoporosis: a review – 2005; (3) Manual de orientação de osteoporose – FEBRASGO – 2010 (3)Osteoporose: Tratamento. Diretrizes Clínicas na Saúde Complementar. Autoria: Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia Sociedade Brasileira de Reumatologia – 2011.